ジンジャーエールは「生姜だからヘルシー」と思われがちですが、実は飲み方によっては太る原因にもなります。
本記事では、カロリー・糖質の実態やダイエット中でも太らない飲み方、市販品の違いまでわかりやすく解説します！
ジンジャーエールは太る？
カロリーや糖質量から見るジンジャーエール
ジンジャーエールが太る原因になるかどうかは、そのカロリーと糖質量に大きく関係しています。市販のジンジャーエールには、一般的に100mlあたり30〜40kcal、糖質は8〜10g程度含まれているものが多いです。
以下の表に代表的な製品の数値をまとめました（2024年時点のメーカー公表値を参考）：
| 商品名 | 100mlあたりのカロリー | 糖質（g） |
|---|---|---|
| カナダドライ（甘口） | 約33kcal | 約8.2g |
| ウィルキンソン（辛口） | 約19kcal | 約4.7g |
| カロリーゼロタイプ | 0kcal | 0g |
種類によって数値に差がありますが、糖質入りのものを頻繁に飲むと、日々の総摂取カロリーが積み重なり、体脂肪として蓄積されやすくなります。
とくに運動量が少ない日常生活では、飲料からの糖質が余分なエネルギーとして体内に残りがちです。つまり、無意識に太りやすい習慣に繋がってしまう可能性があるということです。
なぜ「太りやすい」と言われているのか
ジンジャーエールは、一見すると健康的なイメージがありますが、その実態は、上記の通り糖分を多く含む炭酸飲料です。ジュース感覚で頻繁に飲んでしまうと、糖分をとりすぎてしまうというのは想像に難くないでしょう。
加えて、ジンジャーというワードから「身体によさそう」と思い込み、つい飲みすぎてしまう人も少なくありません。砂糖の含有量は、コーラと同程度のものもあり、知らず知らずのうちに過剰摂取となるケースも。
また、炭酸の爽快感により満足感が一時的に得られるため、「食事前に飲めば食欲を抑えられるかも」といった誤解から常飲してしまうことも、太る一因となります。
一方で、甘くないジンジャーエール（辛口）や無糖タイプであれば、これらのリスクは大きく下がります。つまり、ジンジャーエール＝太る、とは一概に言えないものの、種類と飲み方次第では太りやすい飲料であるのは事実です。
ダイエット中にジンジャーエールはNGか
タイミングや飲み方次第ではOKなケースも
実は、ジンジャーエールを完全に我慢する必要はありません。重要なのは、量とタイミングです。
例えば、外食時に他の高カロリー飲料の代わりに無糖ジンジャーエールを選ぶのは、むしろ好ましい判断といえます。また、どうしても甘いものが飲みたくなったときに、少量だけ楽しむことでストレスを抑える効果も期待できます。
1回あたりの摂取量を200ml程度に抑え、夕食前ではなく日中の活動時間帯に飲むよう意識すると、脂肪として蓄積されにくくなります。
ダイエットを妨げるNGな飲み方とは
反対に、避けたいのは以下のような飲み方です：
- 毎日1本（500ml）を何気なく飲んでしまう
- 食事と一緒に甘いジンジャーエールを習慣化する
- 喉が渇いたときに水の代わりに飲む
このような飲み方では、摂取カロリーが増えるだけでなく、血糖値の急上昇・急下降によって空腹感が増し、間食の誘惑が強くなることも。
また、炭酸による胃の膨張で一時的に満腹感を得たとしても、栄養が足りない状態のまま時間を空けることで、次の食事で過食してしまうリスクもあります。
日常的に飲み続ける場合は、ゼロカロリータイプや手作りの工夫が必要です。
市販のジンジャーエールの種類と違い
カナダドライ、ウィルキンソン、「手作り系」の特徴
ジンジャーエールには、さまざまな種類が存在します。代表的なのは「カナダドライ」「ウィルキンソン」などの市販製品と、家庭で作る手作りタイプです。
カナダドライはやや甘口で飲みやすく、砂糖や果糖ぶどう糖液糖が使われていることが多いです。爽やかな風味が特徴で、炭酸も控えめです。
一方、ウィルキンソンは辛口タイプが中心で、香料やジンジャー抽出物が強めに感じられ、キレのある味わいが特徴です。糖質はやや低めですが、甘味料が添加されていることもあります。
「手作りタイプ」は当然ながら、生姜・レモン・ハチミツなどを使って自分好みの甘さや刺激を調整できます。砂糖の量を控えめにすれば、ダイエット中でも安心して楽しめます。
甘口と辛口、ダイエット向きなのはどっち？
甘口タイプは、糖分が多く含まれるためダイエット中には控えたい飲料です。甘さを出すために砂糖が多く使われているものが多く、カロリーも高めになります。
辛口タイプは、甘味が抑えられている分、糖質・カロリーともに少なめです。ウィルキンソン辛口（ドライジンジャー）などは、100mlあたり20kcal未満と比較的ヘルシーです。
ただし、辛口であっても飲みすぎればカロリーオーバーになる点は同じです。選ぶ際は成分表示を確認し、1回の摂取量を意識することが重要です。
甘味料無添加や糖質ゼロの商品を選べば、さらにダイエット向きといえます。
太らないための工夫
無糖・ゼロカロリーの選び方
太らないジンジャーエールを選ぶなら、無糖・ゼロカロリータイプが第一候補です。最近では人工甘味料を使わずに甘味を出している商品も登場しています。
選ぶポイントとしては、「糖類ゼロ」「無糖」と記載されているかどうかを確認すること。また、原材料に「アスパルテーム」「スクラロース」「ステビア」などが含まれている場合は、カロリーゼロでも甘味を感じられるタイプです。
ただし、人工甘味料が体質に合わない人もいるため、体調や味覚に違和感を感じたら使用を控えることも大切です。
手作りジンジャーエールのススメ
もっと自然な選択をしたい場合は、手作りジンジャーエールがおすすめです。用意するのは、生姜・レモン果汁・炭酸水・ハチミツ（または少量のきび砂糖）といった材料だけ。
砂糖の量を自分で調整できるため、糖質を抑えながら風味のあるジンジャーエールが作れます。また、加熱せずに作れば生姜の辛味成分も残るため、代謝アップをサポートしてくれる可能性も。
カフェインも含まず、夜でも安心して飲めるのもポイントです。
ジンジャーエールを飲みたいときの注意点
「健康そう」に見える飲料の落とし穴
ジンジャーという言葉には、「体に良い」というイメージがあります。しかし繰り返しになりますが、市販のジンジャーエールの多くは、健康飲料ではなく、あくまで清涼飲料水です。
実際のところ、ジンジャー成分の含有量はごくわずかで、味の多くは香料や甘味料によって構成されています。そのため、「なんとなく健康的」というイメージだけで選ぶのは注意が必要です。
成分表示やカロリー表示をしっかり確認し、自分の目的に合ったものかどうかを見極めることが重要です。
飲みすぎ防止のために意識したいこと
ジンジャーエールを飲みすぎないためには、あらかじめ1日の摂取上限を決めておくのが効果的です。ペットボトル1本をすべて飲まず、コップ1杯程度（150〜200ml）に留めておくことで、満足感を得つつ過剰摂取を防げます。
また、食事中ではなく間食の代わりや気分転換として少量飲むようにすると、習慣化を防ぐことにもつながります。
ダイエット中のジンジャーエールの楽しみ方
たまに飲むリフレッシュ目的としての活用
ダイエット中でも、我慢しすぎるとストレスが溜まりやすくなります。そんなときは、たまのご褒美としてジンジャーエールを取り入れるのも一つの手段です。
例えば、運動後や外出帰りに無糖タイプを冷たくして飲めば、気分がすっきりとリフレッシュされます。
飲み方を工夫し、1日1杯程度にとどめておけば、ダイエットの妨げになることは少ないでしょう。
ジンジャーの健康効果も正しく理解する
生姜には、体を温める働きや、血行促進・代謝アップといった健康効果があるといわれています。これは主にジンゲロールやショウガオールといった成分によるものです。
ただし、市販のジンジャーエールにどれほどの生姜成分が含まれているかは商品によって差が大きく、多くは風味付け程度にとどまります。
もしジンジャーの健康効果を期待するのであれば、自家製のジンジャーエールや、生姜湯・ジンジャーティーなどのほうが適しています。
ジンジャーエールを楽しみながら、適量と成分のバランスを意識することが、ダイエット成功への近道といえるでしょう。