2024年10月16日放送の【あしたが変わる トリセツショー】で高コスパな高血圧対策運動のやり方について紹介されました！
その名も「100回ジャンプ」と「いすギリギリスクワット」（および「アイソメトリック運動」）！
教えてくれたのは脳神経内科の伊賀瀬道也さんと、理学療法士の佐藤友則さん。
血管の老化を抑える「100回ジャンプ」
「100回ジャンプ」のやり方
まずは伊賀瀬道也さんが教える運動「100回ジャンプ」。
これは空いた時間に、1日で合計100回を目安に軽いジャンプ（両足飛び）をするだけ。100回連続で行わず、1日の中で分けてもOK。床から3、4cm程度でOKといいますから、気軽にできそうですね。
「100回ジャンプ」の効果
「100回ジャンプ」には驚きの効果があるといいます。
水泳やジョギング、筋トレよりも、ジャンプの負荷は非常に高く、同じ時間で体にかかる強度を比較したデータによると、ジャンプは筋トレの1.4倍、さらにジョギングの1.5倍、水泳の2倍くらいの負荷が簡単にかけられるといいます。
ただし、ひざや腰に負荷がかかるので、不安のある方は無理して行わないよう、注意が必要です。
血圧を下げる「アイソメトリック運動」
そんな関節を心配される方には、別の方法が……！
理学療法士の佐藤友則さんがまず紹介したのは、「アイソメトリック運動」なるもの。
関節を動かさずに力を入れた状態を保つ運動のこと。いわゆる「プランク」が代表例ですね。これで力を抜いて筋肉がゆるむとき、血圧が下がる効果があるのだとか。
そこで佐藤さんおすすめなのが、壁に背中をあて、空気椅子状態を保つ方法。これを2分×4回を1セットとして、週に3セット行うと、2週間で平均8ミリ血圧が低下したデータもあるのだとか。ジョギングなどの有酸素運動の2倍の改善効果があるといいますから、すごい威力ですね！
誰にでもできる「いすギリギリスクワット」
「いすギリギリスクワット」の方法
そんな佐藤さんが教える「アイソメトリック運動」はなかなか大変。
そこでもう少し難易度を下げたものが、「いすギリギリダイエット」です。
おしりがいすにつかないようなギリギリの状態で態勢をキープし、5～10秒数えながら我慢するという方法です。その後ゆっくり立ち上がり、同じ時間休憩というサイクル。3回を1セットとして、1日に3セット行うようにしましょう。
「いすギリギリスクワット」の効果
こちらも上記「100回ジャンプ」と同じくらいの効果があるのだとか！ジャンプの方が負担は軽いけど時間はかかる。「いすギリギリスクワット」の方が負荷は大きいけど短時間で終わる。ご自身に合う方法をお試しいただけたらと思います！
まとめ
ということで、血圧対策に効果的な運動方法についてご紹介しました！ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
